Comment perdre du poids en faisant du sport chez soi ?


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Vous recherchez des exercices pour perdre du poids ? Dans le cadre d’un programme de perte de poids, certains mouvements sont préférés. Découvrez notre sélection des exercices les plus efficaces pour perdre du poids.

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10 exercices à faire à la maison pour perdre du poids

Vous n’êtes pas équipé et vous avez peu de temps pour faire du sport ? Aucun, problème ! Quelques minutes par jour et un peu de motivation vous permettront d’affiner votre silhouette.

Ici, nous avons sélectionné 10 exercices pour perdre du poids à la maison et sans équipement . Pour être réalisé dans un appartement sans déranger le quartier, les 5 premiers mouvements n’intègrent pas de sauts. Ils profiteront également aux personnes en surpoids pour préserver le dos et les articulations (chevilles, genoux).

Retrouvez la présentation de tous ces exercices en vidéo à la fin de l’article.

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1. Burpees sans sauter

Si vous deviez choisir un exercice pour perdre du poids, optez pour des burpees ! Très complet, le burpee est un exercice essentiel lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. Le principe est simple et l’efficacité redoutable. Cet exercice se retrouve également dans la plupart des programmes de perte de poids.

Instructions : Commencez à vous lever, accroupissez-vous, puis étendez la jambe vers l’arrière pour vous retrouver en position soulevée, sautez en avant pour regrouper vos jambes, puis lèvez-vous. L’exercice peut ensuite être rendu plus complexe en posant le torse sur le sol ou en faisant un saut d’extension en se levant.

Pour aller plus loin : Les Burpees : un exercice complet !

2. Alpiniste

L’alpiniste est un exercice efficace pour brûler des calories tout en renforçant les jambes et les abdos.

Instructions : Tenez-vous debout sur le sol comme si vous vouliez faire des pompes, puis amenez alternativement vos genoux sur votre poitrine.

Pour aller plus loin : les alpinistes : un exercice complet pour développer les muscles et se raffiner !

3. Sauts de planche

Mélangés entre l’exercice de doublure (planche) et le saut de chat, les chats de saut en planche allient renforcement des muscles abdominaux et dépense énergétique. Le top pour affiner votre silhouette !

Instructions : La position de départ est la même que pour l’alpiniste, en position de flexion. L’exercice consiste à allonger puis à presser rapidement les jambes pour gagner en intensité. À votre convenance, il peut également être placé sur les coudes, comme si vous faisiez une doublure abdominale classique.

4. Kettlebell

La balançoire Kettlebell est un classique du CrossFit. Mobilisant de nombreux groupes musculaires, cet exercice est intéressant pour dépenser des calories tout en renforçant les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, érecteurs de colonne vertébrale).

Idéalement, cet exercice devrait être effectué avec un kettlebell. Toutefois, s’il n’est pas équipé, vous pouvez effectuer ce mouvement avec une bouteille d’eau, une balle lestée ou un haltère.

Instructions : écartez vos pieds et pliez les jambes pour incliner votre bassin vers l’arrière. Passez le kettlebell entre vos jambes puis devant vous à la hauteur des épaules. C’est l’extension de la hanche qui permet de démarrer le mouvement.

Pour aller plus loin : Kettlebell Swing : présentation, astuces, variantes…

5.

Les marchés des machines

Cet exercice est intéressant pour les personnes en surpoids qui souhaitent perdre du poids, car mobilise de grands groupes musculaires (énergie alimentaire) sans chocs. Cela préserve les articulations et les muscles, les cuisses et les fesses.

Instructions : Effectuez des fentes lentes et contrôlées en ligne droite. Le genou devra atteindre le sol. Les grands pas mettront l’accent sur les fesses et les ischio-jambiers, tandis que les étapes plus petites exerceront plus de pression sur les quadriceps.

Encore une fois, des bouteilles d’eau ou des haltères seront appréciées pour augmenter l’intensité de cet exercice pour perdre du poids.

6. Rabber

Nous vous l’avons déjà dit, la corde à sauter est un exercice idéal pour perdre du poids ! C’est donc un accessoire de fitness pour vous perfectionner à la maison. Sur deux pieds, dans la cloche, dans le dos, à intensité modérée ou élevée… tout est possible !

7. Squat sauté

Le squat est utile pour renforcer les cuisses et les fesses. Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, nous avons opté pour un saut squat ou un squat sauté. Attention, cet exercice ne vous permettra pas d’affiner uniquement vos cuisses, mais tout votre corps.

Instructions : Faites un squat, suivi d’un saut d’extension, etc. Lorsque vous recevez le saut, assurez-vous d’amortir la chute. Pour cela, nous préférons nous recevoir sur la pointe des pieds, en pliant les jambes pour revenir directement à un squat. Cela vous aidera à préserver votre dos et vos genoux pendant que vous dépensez un maximum de calories !

8. Jack sauteur

Le chat sauteur est un exercice simple et efficace pour perdre du poids, facile à intégrer dans une séance de sport à la maison.

Instructions : Démarrez les articulations des pieds, les bras le long du corps. L’exercice consiste ensuite à faire un premier saut en allongeant simultanément les jambes et les bras, puis un second saut en les serrant. Cette séquence peut être répétée plus ou moins rapidement pendant un certain temps ou plusieurs répétitions. C’est à vous de gérer vos efforts en fonction de vos compétences et de vos objectifs.

Pour aller plus loin : le chat sauteur, un exercice pour se muscler et se raffiner

9. Fente sautée

Comme tous les exercices qui intègrent le saut, les fentes de saut vous permettent de dépenser un maximum de calories et ainsi de perdre du poids. Cependant, cet exercice n’est pas recommandé aux personnes en surpoids afin de préserver le dos, les genoux et les chevilles.

Instructions : À partir de la position d’assaut, faites un saut tonique et croisez les jambes pour vous recevoir en position d’assaut mais après avoir changé de support. Enchaîner ces sauts plus ou moins rapidement. Vos cuisses sont-elles chaudes ? C’est normal 😉

10.

Vide

Le vide ne vous permet pas de perdre du poids directement. Cependant, il s’applique au muscle transverse, qui permet d’obtenir un ventre plus plat. C’est pourquoi nous pensons qu’il est important de l’intégrer à votre programme de formation, surtout à la fin de la session.

Instructions : Allongez-vous sur le dos. Respirez profondément pendant que vous mettez votre ventre. Continuez à respirer calmement par le nez tout en tenant votre nombril au sol. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez la pression lorsque vous expirez avant d’effectuer une nouvelle répétition.

Pour aller plus loin : passer l’aspirateur, l’exercice abdominal pour avoir un ventre plat

Un bref résumé de ces 10 exercices pour perdre du poids en vidéo

Enchaînés sous forme d’entraînement en circuit de haute intensité (HIIT) , ces exercices sont terriblement efficaces pour perdre du poids !

Lisez aussi : Pour perdre du poids, passez à HIIT !

Vous avez besoin d’un programme sur mesure pour perdre du poids ?

Selon de vos capacités, de vos pathologies ou de votre âge, certains exercices doivent être privilégiés, d’autres doivent être évités ou adaptés… l’idéal est de pouvoir suivre un programme d’exercices 100% personnalisé pour perdre du poids rapidement et éviter de se blesser. Vous souhaitez bénéficier d’un programme de perte de poids sur mesure ? Découvrez nos services

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Image de crédit : Powerkin