Certains légumes perdent plus de la moitié de leurs vitamines à la cuisson, mais la courgette conserve jusqu’à 80 % de sa teneur en vitamine C même après une cuisson douce. Sa richesse en fibres solubles, rarement mise en avant, contribue à un meilleur équilibre glycémique.
Peu de légumes allient teneur modérée en calories, forte hydratation et apport significatif en potassium. La courgette tire son épingle du jeu, notamment pour la prévention de certaines carences et l’accompagnement des régimes alimentaires spécifiques.
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Pourquoi la courgette mérite sa place dans votre assiette au quotidien
La courgette, ce légume-fruit issu de la grande famille des cucurbitacées, fait son apparition sur les marchés dès le printemps pour ne plus quitter nos assiettes jusqu’à la fin de l’été. D’origine amérindienne mais aujourd’hui cultivée aux quatre coins du globe, de la France à la Chine, elle a conquis les cuisines pour sa polyvalence autant que pour ses vertus nutritionnelles. Son atout principal ? Une proportion d’eau exceptionnelle, flirtant avec les 94 %, qui en fait un véritable allié pour l’hydratation. Affichant moins de 17 kcal pour 100 g, elle s’inscrit d’emblée dans les menus dédiés à la gestion du poids ou à la réduction des excès métaboliques.
Grâce à sa générosité en fibres alimentaires, la courgette améliore le transit et prolonge la sensation de satiété. Sa faible teneur en glucides et lipides en fait un ingrédient de choix pour équilibrer l’alimentation, tout en aidant à réguler la glycémie et à limiter les risques de maladies cardiovasculaires. Son indice glycémique très bas (15) limite d’ailleurs les variations de sucre dans le sang après les repas.
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Voici quelques variétés, anciennes ou récentes, qui s’adaptent à tous les usages culinaires :
- Ronde de Nice
- Black Beauty
- Goldrush
- Masilia
- Naxos
Chacune se distingue par la texture de sa chair ou la douceur de sa saveur, offrant ainsi une belle diversité, du sauté express au mijotage long. Des cuisines du Moyen-Orient à celles de l’Italie, la courgette s’intègre dans d’innombrables recettes, tout en apportant des nutriments qui soutiennent le système immunitaire, la solidité des os et la protection de la vision grâce à ses caroténoïdes et polyphénols.
Bien plus qu’un simple légume de saison, la courgette s’inscrit dans les principes du régime crétois, reconnu pour son rôle dans la prévention des troubles chroniques. Elle s’impose ainsi, sans bruit, comme un socle fiable du bien-être quotidien.
Zoom sur les vitamines, minéraux et antioxydants présents dans la courgette
La courgette se distingue par une composition nutritionnelle d’une rare richesse, souvent sous-estimée. Sa chair, et surtout sa peau, regorge d’une variété de vitamines et de minéraux qui interviennent dans de nombreux mécanismes corporels. On y trouve une belle dose de vitamine C, particulièrement dans la version crue : un soutien de taille pour le système immunitaire et la lutte contre le stress oxydatif.
Les vitamines B ne sont pas en reste : la B9 favorise la croissance cellulaire, la B6 accompagne l’assimilation des protéines, tandis que la B2 participe à la réparation des tissus. À leurs côtés, la vitamine E protège les cellules, et la vitamine K1 intervient dans la coagulation sanguine.
Côté minéraux, la courgette apporte une quantité intéressante de potassium, de phosphore et de magnésium, tous essentiels à l’équilibre acido-basique, à la santé des os et au fonctionnement optimal des muscles. On y trouve également du fer, du cuivre et du manganèse, impliqués dans la fabrication des globules rouges, la défense antioxydante et l’activité enzymatique.
Mais la force tranquille de la courgette vient de ses caroténoïdes : lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène. Ces pigments œuvrent pour la protection de la vue et neutralisent les radicaux libres. Les polyphénols, dont la rutine, renforcent les vaisseaux sanguins. Pour profiter au maximum de ces trésors, privilégiez la consommation de la courgette avec la peau, là où les fibres et les micronutriments sont les plus concentrés.
Comment préserver au mieux les nutriments lors de la préparation et de la cuisson
Pour bénéficier pleinement de la richesse de la courgette, quelques gestes simples s’imposent en cuisine. Les nutriments tels que la vitamine C et certains caroténoïdes sont sensibles à la chaleur et à l’oxygène : ils s’altèrent facilement lors de préparations inadaptées. Choisissez des courgettes jeunes, idéalement bio, pour consommer la peau, concentrée en fibres et en pigments actifs.
L’idéal ? Couper la courgette juste avant de la cuisiner. Laisser reposer les morceaux à l’air libre accélère l’oxydation de la vitamine C. Pour la cuisson, privilégiez la brièveté : vapeur douce ou sauté rapide à feu vif, afin de préserver la texture et les micronutriments. La cuisson à l’eau longue lessive littéralement les vitamines hydrosolubles. Gardez la peau, salez en toute fin de cuisson, et ajoutez un filet d’huile d’olive pour améliorer l’absorption des caroténoïdes, qui se libèrent mieux en présence de matières grasses.
La courgette se savoure aussi crue. Essayez-la en carpaccio, finement tranchée ou râpée pour une salade vitaminée, la vitamine C y reste intégralement préservée. Pour la conservation, placez-la entière et non lavée au réfrigérateur, trois à cinq jours suffisent. En cas de congélation, optez pour un blanchiment express : une minute dans l’eau bouillante, suivi d’un refroidissement immédiat pour préserver couleur et texture.
Côté association, la courgette se marie sans difficulté avec d’autres légumes, des céréales, des légumineuses ou encore des produits laitiers. Sa douceur n’écrase jamais les saveurs et met en valeur la palette de ses atouts nutritionnels.
Des idées de recettes simples et gourmandes pour profiter pleinement des bienfaits de la courgette
Ce légume réservé en apparence s’avère redoutablement polyvalent à table. La courgette, crue, offre un croquant délicat : en carpaccio, taillez-la en fines lanières, arrosez d’huile d’olive et de citron, parsemez de parmesan et d’une pincée de fleur de sel. Un concentré de fibres et de vitamines pour les amateurs de fraîcheur.
Envie de douceur ? Faites-la cuire à la vapeur puis mixez-la avec un peu de bouillon : vous obtiendrez une soupe légère, à la fois onctueuse et digeste, parfaite quelle que soit la saison. Pour changer, mariez la courgette avec de la pomme de terre, du poireau ou du céleri rave, histoire de varier les textures. Si vous préférez une note méditerranéenne, tournez-vous vers le tian : disposez des rondelles de courgette, tomate et aubergine, arrosez d’huile d’olive, parsemez d’herbes fraîches, puis glissez le tout au four.
La courgette a aussi sa place dans les desserts. Râpée, elle s’intègre à la pâte d’un gâteau au chocolat, en remplacement du beurre, pour un moelleux inédit qui n’éclipse pas la saveur du cacao. Impossible de passer à côté des beignets de fleurs de courgette : leur texture aérienne et leur parfum subtil font toujours sensation, une fois trempés dans une pâte légère puis frits rapidement.
Pour varier les plaisirs, voici quelques idées à tester avec la courgette :
- Salades croquantes et colorées
- Ratatouille traditionnelle aux légumes d’été
- Gratins fondants, relevés d’épices douces
- Omelettes aux fleurs de courgette et fines herbes
La courgette sait se rendre indispensable à chaque étape du repas. Elle conjugue variété, plaisir et atouts nutritionnels, sans jamais forcer l’attention. Chaque bouchée rappelle que la simplicité, parfois, a tout d’un acte de résistance joyeux.
